След “стегни се” и “пий една биричка”, идва “вземи витамин D” и “мисли положително и се разсейвай”. Тези съвети от майчинските форуми, могат да крият рискове

Когато в един момент започнах да говоря за следродилната депресия малко по-настойчиво, започнаха и да ме питат как се излиза оттам и аз какво съм направила. Наскоро гостувах в един подкаст и разказах как аз излязох последния път. Но след края на записа в мен настойчиво се въртеше мисълта: защо не подчертах дебело, че това беше моят случай и това излизане беше след година на влакчето на ужасите. И че беше за известно време, преди да ме връхлети ново подобно състояние макар с малко по-различно лице. 

За съжаление отговорът как да си помогнеш и дали можеш сама не е нито кратък, нито може да се направи наръчник, и определено не може да бъде открит в ChatGPT. Това могат да са ти ресурси при правилно използване, но към лекуването на депресията трябва да подходиш по-комплексно и с оглед на твоята си индивидуална ситуация. Отговорът зависи силно от факторите, които в твоя конретен случай са довели до отключването на състоянието. Зависи и от начина, по който ти лично възприемаш света около себе си. В тази материя не само няма бързи решения и „хакчета“. Такива евентуално има за излизане от кризата. Но за дългосрочно подобряване е нужна работа, осмисляне, преживяване (понякога трябва да постоим по-дълго в некомфортната емоция и да я разберем). Ще ти разкажа моята история и се надявам да си вземеш от нея посока.

Какво причинява следродилна депресия

Да се върнем на следродилната депресия и първите ѝ предвестници. В началото наистина става дума за хормонален и биохимичен дисбаланс (почти всички жени изпитват така наречената следродилна тъга през първите 2-3 седмици), но това, което в повечето случаи задълбочава и води до депресия, е по-скоро от психологичен или социален характер – липса на подкрепа от партньор, близки и среда, прекалено високи очаквания – собствени и на обкръжението, травмиращо раждане, тежка бременност, заболяване на детето и др. 

Обръщайки се назад, за себе си като основен фактор, освен подозрението ми за фамилна обремененост, е изолацията и самотността, която изпитвах. При първото ми раждане нямах приятелка с дете на същата възраст физически наблизо, и изпаднах в социален вакуум. Аз самата се отрдъпах от всички, понеже не можех да напасна нито липсата си на график с професионалния им живот, нито “имах мозък” за разговор, различен от случващото ми се. Когато намерих майка на моя акъл и наблизо девет-десет месеца по-късно и започнахме да си излизаме заедно, нещата се подобриха неимоверно. След второто ми раждане имах такава приятелка наблизо. Най-утежняващ фактор тогава беше сътресението от преместването на ново място, където нямаше откъде да дойде помощ под каквато и да било форма – нито от близки, нито дори платена помощ. Изпитвах чувство за безизходица, съмнения в решението си, и за капак – породени с настроения, неспящо малко човече. В един момент и един от най-близките ми получи страшна диагноза, което съвсем ме остави с усещане за безтегловност. Тогава ми помогна (беше повече от година след раждането) да намеря ресурс да се погрижа за себе си физически, да започна да се уча да се самоуспокоявам и да открия нещо, което ми носи радост, и да се хващам за него всеки път, когато се усетя изразходена. Моето такова нещо е писането и разказването на истории. 

“Макар хормоналните промени да играят роля, следродилната депресия е комплексно състояние, което включва биологични, психологични и социални фактори. Практиката и научните изследвания показват, че лечението изисква цялостен подход. Балансираната диета и спортът са важни елементи за преодоляването на проблема, но ако след въвеждането им жената не усеща промяна, състоянието не се подобрява или дори се влошава, нека потърси консултация със специалист в сферата на психичното здраве,”

обяснява Преслава Биковска, психолог специализиращ в сферата на перинаталното психично здраве.

Ако искаш да си свериш часовника какво представлява състоянието на следродилна депресия, прочети историята ми, както и интервюто с Преслава Биковска, психолог и специалист по пренатално психично здраве. 

Проучванията показват, че в огромна част от случаите симптомите на следродилна депресия могат да изчезнат без да правиш каквото и да било. Това обаче не означава, че докато се случи няма да донесат със себе си редица проблеми – често свързнаи с пропукване на отношенията между партньори, близки, дори с децата. Още повече – привидното отминаване на симтомите, не означава, че няма да се върнат с пълна сила след време. Депресиите, чийто корен не е лекуван, а спят с години натъпкани вътре в нас, имат склонност да се връщат в кризисни моменти.

Доколко можеш да си помогнеш сама със следродилната депресия

Ако положението не е много тежко, можеш да облекчиш нещата с някои промени в ежедневните си навици и дейности – добро хранене, повече движение или спорт. Пак ще подчертая, че дори да имаш леки съмнения, че тръгва нещо, най-добре поне да се консултираш със специалист. Винаги е по-добре една излишна консултация, отколкото ескалация прекалено късно. Разбира се, аз самата отлагах с години и знам колко е трудна крачката. Ето какво друго е работило за мен във времето (правила съм и доста други неща, но тези мога да свържа с положителен резултат):

Дадох си период за почивка. Беше ограничен във времето. Да, наистина децата и къщата на мен чакат. Но ако така или иначе съм преуморена, не свършвам смислено нищо кой знае какво, а само задълбочавам проблема. Тялото ми, а в последствие и умът ми, вероятно бяха заседнали в режим на оцеляване. За мен беше много ключово, макар да го направих, чак когато дъщеря ми беше навършила една годинка, но продължаваше да не спи добре, а и се натрупаха други стресиращи обстоятелства. Дадох си две седмици, в които да оставя домакинството на заден план и да се съсредоточа върху най-простите си физиологични нужди. Спях с децата, когато мога, хранех се с тях и когато мога (пълноценно, не на крак между другото), правех всеки ден упражнения, за да облекча болката, която имах в таза тогава, гледах да си мия зъбите редовно, да се разхождам редовно навън. Толкова. За всичките тези дейности има и научно базирани доказателства, можеш да намериш линкове с допълнителна информация долу. Не става въпрос, разбира се, да спреш да правиш каквото и да било, по-скоро да си дадеш ограничен във времето прозорец, за да заредиш батерията си.

Започнах да говоря по въпроса. Честно казано за мен започна с дневник и общуване между мен и мен, продължи с разговори със съпруга ми, с “абе тате, аз нещо май не бях наред с хормоните след раждането”, и накрая излезе от мен в писмена форма в тази страничка. След това дойдоха и разговорите с приятелки. Да си видяна, или по-скоро усещането, че не си, и капсуловането в самота, е сериозен фактор за тежкото изживяване на депресивни състояния. Говори с партньора си, родител, приятелка, братовчедка… Просто сподели какво ти е и помоли да те изслушат без да бързат да ти дават акъл. Аз си признавам, че  до днес не мога да говоря открито с родителите си за това, затова просто търся други събеседници в обкръжението си. Може да изпратиш този наръчник на хората около себе си, за да се запознаят със състоянието ти и да го приемат сериозно, ако не можеш да го предадеш с думи в момента.

Срещнах други майки. Да, знам, че вероятно си изпитвала поне умерен ужас от разговорите за пюрета и памперси, и че разговорите в живота ти ще се сведат до това, ако общуваш с майки на площадката. Аз също бях така много дълго време. В един момент осъзнах, че дори да искам да водя разговори за политика и фолософия, памперсите пак ще се прокраднат. Просто това е сезонът ни. Общуването, вместо капсуловането, има огромна целебна сила. Еволюционно, след раждането на дете, жената се чувства привлечена към други жени и майки. Така сме оцелели и сме се развили – в групи, в села. И днес ловците-събирачи по света живеят така, едно дете го гледат всички жени в селото, давайки възможност на майката и да отпочине, и да свърши нещо друго. Индивидуализмът на съвремието ни е твърде нов за мозъците и телата ни. Ако не ти идва отвътре да се заговаряш по площадките – има физически и онлайн общности и кръгове от майки. Не говоря за големите групи във Фейсбук, там рискът да те осъдят и да ти дадат глупави съвети е огромен. В търсене на защитено пространство аз самата създадох онлайн общност около темата с майчините психични неволи и там намирам отдушник. Ето ти и още няколко ресурса и защитени места: 

Поисках помощ. Има едно много вредно разбиране за силната българска майка, гарнирано с всички онези представи за бабите ни, които са гледали по пет деца на полето. И затова по подразбиране се очаква от нас, които имаме перални и съдомиялни, да можем освен да гледаме деца и домовете ни да изглеждат като от списание, да поработваме по малко, ей така за разкош. Това не работи по много много причини, вероятно ти самата вече си го забелязала. Днес може би нямаме село и на кого да разчитаме за помощ, но пък може по-внимателно да се вгледаме кое в живота ни може да е ресурс. Аз дълго време не го виждах, но успях да пречупя мисленето си. Селото днес може да включва партньор, приятелка, готвачката на съседното бистро, умерено екранно време, съседка, платена помощ в почистването, психотерапевт… За мен съпругът ми, който понякога води децата насам-натам, за да отдъхна, или оправя кухнята вечер, съседката, която понякога взема голямото ми дете за час следобед, готовата храна, терапевтката ми, са незаменим ресурс.  Поискай помощ по смислен за теб начин. И между другото, ако търсиш платена помощ – не споделяй подробности около ситуацията си в масовите фейсбук групи, защото рискуваш да получиш много осъждане, от каквото най-малко имаш нужда точно в момента.

Изключих шума на социалните мрежи за малко и поживях в своя свят. Това го правя всъщност регулярно. Сравнението може да има доста демотивиращ характер, а социалните мрежи с красивите профили на майки със стегнати коремчета, може и да не те вдъхновят в точно този момент. Опитай се да погледнеш в себе си и своите ресурси, вместо да хабиш енергията си в копнежи по чуждия живот и самосъжаление. В тишината можеш да чуеш себе си и това е изключително лековито. Често ми се случва, когато съм в периоди на голямо изтощение или не се чувствам добре психически, да бягам в социалните мрежи и да се изключвам там. Знам, че не ми помага и всъщност ме прави по-нервна и неспокойна, но го правя. Така в един момент попаднах на идеята, че вместо скролване, в обичайните моменти, в които го правя, мога да си задавам по един въпрос за саморефлексия и разглеждане на моя си вътрешен свят. Въпросите, които си взаимствах от една американска майка в Youtube, всъщност имат за цел да насочат към вглеждане в хубавото в собствения ми живот и ситуация и положителна пренастройка. Например: За какво мога да съм благодарна днес? Кое качество на партньора си уважавам най-много? Кое качество искам да развия у себе си? Можеш да измислиш за себе си.

Опитах се да поживея повече в тялото си, вместо в ума. Това е огромно предизвикателство за съвременния аналитичен човек. Особено за нас майките, които сме постоянно онлайн и търсим информация за поредния казус около децата. Да се опиташ да усещаш тялото си и какво то ти казва е много мощен инструмент, защото то крие мъдрост, до която нямаме достъп рационално, и веднъж научим ли се да го чуваме и следваме, можем много по-успешно да се справяме в ситуации на емоционални изблици (например гняв). Понякога дори само наблюдението на това къде в тялото си изпитваме дадена емоция помага много да я освободим. Неслучайно спортът, и практики като йога и медитация, са толкова популярни в днешно време. Понякога дори да забележим, че тялото ни просто е ужасно изморено и да му дадем почивка при първа възможност вместо да се юрнем да готвим, или да отидем до тоалетната, когато ни се ходи, а не час и половина по-късно, също помага на тялото ни да излезе от режима на оцеляване, в който го вкарва продължителният стрес в ежедневието. 

Намерих нещо, което ми носи радост. Това също е ужасно трудно, когато си затрупана с пране и задачи, и ти се плаче и крещи. И няма да дойде веднага. Вероятно е да не е било това, което ти е носело радост преди, или да се изменя в периодите. Аз от време на време си отварям един дневник и си разписвам – как съм в момента, как ми се иска да съм, какво би ми помогнало да се почувствам така? Опитвам да се отговарям интуитивно, с първото, което ми хрумне, без да го премислям. Понякога отговорите са изненадващи, но до момента не ме е подвело. Понякога ми носи радост да отида до другия край на града да видя приятелка, понякога да поработя в градината. Това, което ми носи неизменно радост, и макар и трудно се опитвам да го намествам в ежедневието си, защото ми дава енергия, която да вливам във всичко друго, е писането. Пиша този блог, пиша и за себе си понякога, просто ми доставя удоволствие и радост, които ме зареждат. Понякога си казвам “цялата къща на теб чака, а ти си седнала да пишеш някакъв блог”, но после си напомням, че това е моят акумулатор и си давам възможност. А ти какво обичаш и можеш да вмъкнеш в малка доза в деня си?

С коя самопомощ да внимаваш най-много

Вече го зачекнахме този въпрос, но да повторим: добре е да си пускаш изследвания, не е добре да си самоизписваш медикаменти и добавки. Да, да пием витамини за кърмещи жени или Омега 3, няма нищо лошо по принцип. Но по форумте, където момичетата виждам да задават въпроси и да получават отговори, диагнози и предписания, има какви ли не идеи. Пази се от това. Ами ако замажеш симптом, който те насочва към по-дълбок проблем или пък си докараш интоксикация?

Само ще ти дам пример без да те ангажирам с друго. По време на първата ми бременност изкарах COVID-19 и гинеколожката ми ми изписа някакви добавки за имуниет с витамин Д и селен след това. След една седмица започна да ми става много зле от тях и спрях да ги пия, заради вътрешното си усещане.  Съвпадна горе-долу с някое от редовните изследвания, или пък допълнително ми пусна, не помня, но в него излезе, че имам 3 пъти над нормата витамин Д. Изводите ще оставя на теб. 

Да си изследваш щитовидната жлеза е много често срещан съвет. Това е супер. Само не си предписвай лечения и диети сама. В днешно време почти всички имаме някакво несъответствие там. Аз например по време и на двете си бременности отключвах хиперактивност, с която могат да се свържат свръхтревожността и някои от другите ми симптоми. Дори имаше съмнения за автоимунно заболяване. В “Майчин дом” има един лекар (д-р Емил Начев), който адекватно следи такива състояния особено по време на бременност. След раждането, по препоръка на доктора, си пускам редовно изседвания – пълния пакет с фт3 и фт4. Всичко е в норма. Но някои от моите симптоми не са изчезнали. Не искам да кажа нищо друго, освен, че отговорите и решенията са по-комплексни. 

Самоизписване на лекарства. Тук вярвам няма какво да коментираме и все пак по форумите се размятат имена на лекарства, с които да потушиш симптоми на преумора, или пък предполагаемо ADHD. Аз самата доста се шокирах първия път като разбрах за този феномен. Това, че в България все още можеш да вземеш психотропни и тежки лекарства без рецепта, не означава, че не можеш да си навредиш ужасно с тях.

Все по-нашумял метод за самопомощ са разговорите с изкуствен интелект, конкретно с chatGPT. Тук е добре да си особено внимателна. Доста пъти вече срещам из фейсбук групите съвети към жени, които търсят психолог или терапевт, съвет да кажат на chatGPT “говори ми като терапевт/психолог” и да обсъждат с него състоянието си, да вземат съвети и насоки. Това може и да има известен успокоителен ефект, но в никакъв случай не може и не бива да замества контакт със специалист. Първо, защото chatGPT не е захранен само и единствено с научно доказана информация и изобщо не е тестван в клинична среда за подобни консултации. Второ, защото дори подобни разговорни асистенти, било то и обучени на база на психологични проучвания и стандарти, не са застраховани от грешка и нямат човешка преценка. При сериозни състояния, те незадължително могат да оценят риска и да препратят към специалист навреме, преди състоянието да се задълбочи и влоши. На този етап и в научните среди на този тип асистенти все още се гледа скептично. И макар да има отделни експерименти, доказващи че специализираните психологически виртуални асистенти (не chatGPT) имат роля за намаляване на тревожност и депресивни симптоми, това далеч не означава,че на това може да се разчита. В момента в България се разработва подобен асистент, специализиран в психично здраве на майки с малки деца – Momfident, като създателите му са категорични, че това не е инструмент за диагностика и лечение, а може да предложи успокоение и облекчаване на симптомите, и да подпомогне установяване на връзка с правилен специалист като следваща стъпка.   

Кога и какъв специалист да потърсим

Ако усещаш, че не се справяш сама и нещата се задълбочават, появяват се психотични мисли, мисли за нараняване и самонараняване, имаш физически симптоми като дезориентация, паник атаки и замъгляване на зрението, то вече е наложително да потърсиш помощ.

Казвам го, не само защото така съветват специалистите, а и като човек, който не го направи навреме, потуши си симптомите с положително мислене и разходки (да, това е изключително полезно, но често недостатъчно само по себе си за излекуване на корена на проблема), за да се върнат те с по-голяма сила по-късно и да започнат да поставят мен и децата в истински сериозни рискове. Конкретно, за да можеш да си представиш: в някакъв момент поотмина следродилната депресия и всичко беше добре около половин година, докато не ме застигна ново състояние, приличащо на депресивно и маскирано като пълно изтощение, преумора и гняв. От психолога Катерина Атиас (линк) знам, че нелекувани, тези състояния имат склонност да се връщат циклично и да създават нови кризи. Аз избухвах и се ядосвах на децата за глупости, наглед нормално нещо. Обаче истинската беля щеше да стане, когато шофирах в един от по-тежките ми дни, децата ми се караха нещо на задната седалка, а аз изпаднах в някакво странно състояние. Първо беше нещо като паника, че нямам никакъв контрол над някаква обективно безобидна ситуация, после се почувствах дезориентирана и за капак зрението ми се замъгли в един от опасните участъци на пътя. Закарах ни, докъдето успях, а когато слязохме, дойдоха сълзите. И така плаках целия ден неконтролируемо – по площадки, по улици, в магазина… 

Та да потърсиш специаист навреме е от изключително значение и аз го отчитам като своя грешка. Можеш да се обадиш на гореща линия, ако имаш остър симптом в момента и имаш нужда незабавно някой да те насочи. Говоря за мисли за (само)нараняване и паника най-вече. Ето ти два варианта – за горещ безплатен телефон на Кабинет.бг и спешния кабинет на центъра за психично здраве “Проф. Н. Шипковенски”. 

Ако не е с такава спешност, имаш няколко варианта за полезни действия: да потърсиш психолог (най- добре специализиращ в перинатално психично здраве или клиничен психолог, защото те познават депресията добре), да се консултираш с психотерапевт, да отидеш при психиатър. Което и да избереш е по-добре, отколкото да не потърсиш специалзирана помощ и да изчакваш с идеята, че нещата ще отминат, докато те потенциално се задълбочават.   

Апелът на Преслава е: “Не се страхувайте да споделите и най-„тъмните“ си мисли и преживявания – специалистът е там, за да ви помогне, а не да ви съди. Лечението може да включва медикаментозна терапия, да бъде под формата на психотерапия или да включва и двете – това зависи от състоянието на жената, неговата тежест и т.н.” 

Разговорът с психолог или специалист по перинатално психично здраве какъвто е Преслава Биковска, може да ти даде насока и ориентир какво ти се случва и какво да предприемеш. С психотерапевтите се работи върху по-дълбоки вътрешни процеси, травми и убеждения. Психиатърът пък е лекар, който можеш да посетиш с направление, и да направи оценка на състоянието ти, без задължително да се обвързваш с приемането на лекарства, дори да ти ги предпишат. После, ако искаш, потърси второ мнение, но поне ще имаш оценка от специалист и лекар, което не е за пренебрегване в такива състояния. Наскоро бях на събитие, където психолози и терапевти изразиха мнението, че преди да отидеш при психиатър, най-добре първо да говориш с психотерапевт или психолог, за да оцени ситуацията. Идеята беше, че депресиите често са предизвикани от дълбоки вътрешни процеси, които трябва да бъдат отработени.

Понеже аз лично изпитвам ужас дори само от думата “антидепресанти” и през ум не ми е хрумвало да потърся психиатър. Може и да е трябвало. Може би ти нямаш тази бариера и си по-смела от мен. В момента работя с психотерапевт. Понякога ми помага да преодолея кризата, понякога работата ни я задълбочава за известно време преди да успея да изплувам. Вярвам, че в дългосрочен план ще ми помогне да пречупя причината, по която състоянието ми идва отново и отново.

А ти, моля те, имай осъзнатостта за състоянието си, и потърси помощ на правилното място, защото може и да има по-лесно решение от това да се опитваш с години да си помогнеш сама като се стегнеш, пиеш добавки и си мислиш положително. 

Източници и допълнителна информация:

Айрийн Лион: Заседнала ли е нервната ти система в режим на оцеляване и как да започнем да я лекуваме

Катерина Атиас, Витали Атиас: Проложение на разговорен изкуствен интелект в грижата за психичното здраве

American Psychiatric Association. What is Perinatal Depression?.

National Institutes of Health. Postpartum depression may last for years.

Effect of physical activity on prevention of postpartum depression: A dose-response meta-analysis of 186,412 womenPsychological treatment of perinatal depression: a meta-analysis

Naturalistic social cognitive and emotional reactions to technology-mediated social exposures and cortisol in daily life

За автора:

 | Website |  + posts

Алекс посвети около десетилетие на бизнеса, предприемачеството и технологиите като журналист в България и Австрия. Като стана майка се преоткри в съвсем нова светлина и създаде това пространство за психично здраве и вътрешен мир.